确保摄取足够的营养素
母乳中的营养素可分为两组，这取决于它们被分泌到奶水中的程度。
母乳中第一组营养素的含量取决于膳食摄入量，而第二组营养素则被分泌到母乳中，与摄入量或健康状况无关。
因此，获得足够的第一组营养对你和你的宝宝都很重要，而获得足够的第二组营养对你来说最重要。
第1组营养素
以下是第一组营养素和一些常见的食物来源：
维生素B1（硫胺素）：鱼，猪肉，种子，坚果和面包。
维生素B2（核黄素）：奶酪，杏仁，坚果，红肉，油鱼和鸡蛋。
维生素B6：种子、坚果、鱼、家禽、猪肉、香蕉和干果。
维生素B12：贝类，肝脏，油性鱼，蟹和虾。
胆碱：鸡蛋，牛肉肝，鸡肝，鱼和花生。
维生素A：甜土豆，胡萝卜，黑叶蔬菜，器官肉和鸡蛋。
维生素D：鱼肝油，油性鱼，一些蘑菇和强化食品。
硒：巴西坚果，海鲜，鱼，全麦和种子。
碘：干海藻、鳕鱼、牛奶和碘盐。
如果你缺乏或者没有从你的饮食中获得足够的量，那么母乳中第一组营养素的含量就会大大减少。因为这个原因，对你和你的宝宝来说，从你的饮食或补充品中摄取足够的这些营养素是很重要的。
第2组营养素
以下是第2组营养素和一些常见的食物来源：
叶酸：豆类，小扁豆，绿叶，芦笋和鳄梨。
钙：牛奶，酸奶，奶酪，绿叶蔬菜和豆类。
铁：红肉、猪肉、家禽、海鲜、豆类、青菜和水果。
铜：贝类，全谷类，坚果，豆类，器官肉和土豆。
锌：牡蛎，红肉，家禽，豆类，坚果和奶制品。
母乳中第二组营养素的含量不受你的饮食摄入量或身体储备的影响（27，28）。
如果你的摄取量很低，你的身体会从你的骨骼和组织储备中摄取这些营养物质来分泌到母乳中。
因此，您的宝宝将永远得到正确的数额。然而，如果你不能从你的饮食中获得足够的量，你的身体储备就会耗尽。为了避免营养缺乏，这些营养素必须来自你的饮食或补充剂。
适量补充营养品
当提到补充剂时，你应该总是持怀疑态度，特别是在母乳喂养时。许多补充剂含有草药，兴奋剂和活性物质，可能会进入您的奶水里。
然而，有几种补充剂你可能不需要担心，会有益于母乳喂养的母亲。这些包括：
多种维生素
有些妇女可能缺乏关键营养素。这可能是由于怀孕引起的恶心，厌恶食物或饮食习惯缺乏变化。因此，一些母乳喂养的母亲可能受益于多种维生素。
维生素B12
补充维生素B12并不总是有效的。如果你有缺陷，那么和你的医生谈谈提高你的水平的好方法。
Ω-3(DHA)
二十二碳六烯酸（DHA）是一种重要的长链Ω-3脂肪酸，主要存在于海产品中，包括脂肪鱼和藻类。它是中枢神经系统、皮肤和眼睛的重要组成部分。DHA对健康的大脑发育和功能至关重要。在婴儿配方奶粉中添加DHA也能改善婴儿的视力。如果你的摄入量很低，那么母乳中的含量也会很低。早年Ω-3缺乏症与一些行为问题有关，如多动症、学习障碍和攻击性。因此，建议孕妇和哺乳期妇女每天服用至少2.6克Ω-3脂肪酸和100-300毫克的DHA。
维生素D
维生素D主要存在于脂肪鱼、鱼肝油和强化食品中。这对于整体健康非常重要，尤其是骨骼健康和免疫功能。维生素D通常只在母乳中以低量存在。因此，维生素D滴剂通常被推荐用于2-4周大的婴儿。
那些维生素D摄入量非常高的妇女（每天超过6000IU）更有可能从母乳中为婴儿提供足够量的维生素D。此外，维生素D缺乏可能产生严重后果。你可能会经历肌肉无力，骨质丢失和骨折风险增加。儿童早期缺乏维生素D可能导致癫痫发作、佝偻病和肌肉无力。
母乳喂养可能需要更多的卡路里
母乳期间，妈妈们“做奶”是很辛苦的。
据估计，母乳喂养期间，妈妈们每天会增加约500卡路里，以及其他更多的营养，所以吃健康多样的饮食十分重要。
你可能很想在分娩后迅速减肥，但是你可能应该等一等。因为在母乳喂养的前三个月，维持你的体重是完全正常的。
由于体内荷尔蒙的变化，你可能会有更大的食欲和更容易保持体脂量。
限制过多的卡路里，特别是在母乳喂养的前几个月，可能会减少你的牛奶供应和急需的能量水平。
然而，在母乳喂养3-6个月后，你可能会自发性地增加脂肪燃烧量，并且开始比不母乳喂养的母亲减掉更多的体重。
如果你本身没有营养不良，那么通过节食和锻炼，每周可以减少大约500克体重。
然而，体型偏瘦的女性可能对卡路里的限制更加敏感。因为他们可能需要保证食物充足，以避免母乳减少。
总之，记住分娩后减肥是一场马拉松，而不是短跑。你花了几个月的时间来增加体重，当然需要更长的时间来减肥。
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