钙在你的身体中起着至关重要的作用。
它以其构建和维护骨骼的能力而闻名。然而，这种矿物质对肌肉收缩、血压调节、神经传导和凝血也很重要。
成人每日参考摄入量（RDI）为1000毫克。对于50岁以上的儿童，这一剂量可达1200毫克，对于4-18岁的儿童，这一剂量可达1300毫克。
尽管如此，仍有很大一部分人不符合这些建议。这包括许多避免食用动物产品和奶制品的人——尽管许多植物性食品含有这种矿物质。
以下将为大家介绍十种高钙素食食品。
1、大豆食品
大豆天然富含钙。175克熟大豆能提供18.5%的RDI，而同样重量的未成熟的大豆，也就是毛豆，能提供27.6%的RDI。大豆制成的食物，如豆腐、豆豉和纳豆，也富含这种矿物质。用磷酸钙制作的豆腐每100克含有350毫克钙。
天贝和纳豆都是由大豆发酵制成的，它们也丰富的钙来源。每100克天贝大约含有11%的RDI，而纳豆的提供量大约是前者的两倍。
最低限度加工的大豆食品也是纤维、维生素和矿物质的重要来源。此外，它们是被认为是蛋白质完整来源的稀有植物性食物之一。
这是因为，虽然大多数植物性食品中至少有九种必需氨基酸中的一种含量较低，但大豆提供了大量的这些氨基酸。
2、豆子、豌豆和扁豆
除了富含纤维和蛋白质外，豆类和扁豆也是钙的好来源。
每175克的这种矿物质含量最高的品种包括：
翼豆：RDI的26%
白豆：RDI的13%
海军蓝豆：RDI的13%
黑豆：RDI的11%
鹰嘴豆：9%的RDI
芸豆：RDI的7%
扁豆：RDI的4%
此外，豆类和扁豆往往富含其他营养物质，包括铁、锌、钾、镁和叶酸。然而，它们也含有抗营养素，如植酸盐和凝集素，这会降低你身体吸收其他营养素的能力。
浸泡、发芽和发酵豆类和小扁豆可以降低抗营养素水平，使它们更容易吸收。
此外，富含豆类、豌豆和小扁豆的饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇，降低患2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险。
3、坚果
所有的坚果都含有少量的钙，但是杏仁特别丰富——每35克杏仁奶可提供97毫克钙，即RDI的10%。
巴西坚果仅次于杏仁，每35克提供6%的RDI，而核桃、开心果、榛子和澳洲坚果提供2-3%的RDI。
坚果也是纤维、健康脂肪和蛋白质的良好来源。此外，它们富含抗氧化剂，含有大量的维生素B、镁、铜、钾和硒，以及维生素E和K。
经常吃坚果可以帮助你减肥，降低血压，减少代谢性疾病的危险因素，如2型糖尿病和心脏病。
4、种子
种子及其黄油也是钙的良好来源，但其含量取决于品种。
芝麻酱是由芝麻籽制成的黄油，含量最高，每30毫升芝麻酱可提供130毫克钙，相当于RDI的13%。相比之下，同样数量的芝麻只提供了2%的RDI。
亚麻籽也含有适量的RDI，每20-25克提供5-6%的RDI。
像坚果一样，种子提供纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和有益的植物化合物。此外，它们还与健康有益，如减少炎症、血糖水平和心脏病的危险因素有关。
5、谷物
谷物通常不被认为是钙的来源。然而，有些品种含有大量的这种矿物质。
例如，一种非洲产的古老的不含麸质的谷物，名叫埃塞俄比亚画眉草。每煮一杯（约250克）的埃塞俄比亚眉草提供大约12%的RDI。它不仅含有丰富的纤维，可以融入各种菜肴中。它都可以磨成面粉，用来加厚汤和酱汁。
未完待续。
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