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甜菜根是一种根菜，也被称为红甜菜、花园甜菜或只叫甜菜。甜菜根富含必需营养素，富含纤维、叶酸（维生素B9）、锰、钾、铁和维生素C。 甜菜根和甜菜根汁是特别健康的饮食，包括改善血流、降低血压和提高运动性能。其中主要因素是因为它们含有大量的无机硝酸盐。
生甜菜根的味道比较好，但更普遍的做法是煮熟或腌制。它们的叶子也可以吃，被称为甜菜绿。甜菜根有很多种类型，通常根据颜色区分，分为黄色、白色、粉色或深紫色。
本文将介绍关于甜菜根的一些营养知识。

营养成分

甜菜主要由水（87%）、碳水化合物（8%）和纤维（2-3%）组成。
136克煮熟的甜菜根含有少于60卡路里的热量，100克生甜菜含有以下营养素：
卡路里：43
水：88%
蛋白质：1.6克
碳水化合物：9.6克
糖：6.8克
纤维：2.8克
脂肪：0.2克

碳水化合物

无论是生的或熟的甜菜根都能提供大约8-10%的碳水化合物。
单糖（如葡萄糖和果糖）分别占生甜菜根和熟甜菜根中碳水化合物的70%和80%。甜菜根也是果聚糖的来源。甜菜根的血糖指数（GI）为61，属于中等水平。

另一方面，甜菜根的血糖负荷只有5，这是非常低的。这意味着甜菜根不应该对血糖水平产生主要影响，因为每种食物中的总碳水化合物含量都很低。

纤维

甜菜根富含纤维，每100克生的甜菜根含有2-3克。膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，与降低各种疾病的风险有关。

维生素和矿物质

甜菜根是许多必需维生素和矿物质的重要来源。

叶酸（维生素B9）：叶酸是B族维生素之一，对正常的组织生长和细胞功能很重要，尤其是对孕妇来说。
锰：锰是一种重要的微量元素，在全谷物、豆类、水果和蔬菜中含量很高。
钾：高钾饮食可以降低血压水平，对心脏健康产生积极影响。
铁：铁是一种重要的矿物质，在人体内有许多重要的功能。在红细胞中氧气的运输是必要的。
维生素C：这种众所周知的维生素是一种抗氧化剂，对免疫功能和皮肤健康很重要。

其他植物化合物

植物化合物是天然的植物物质，其中一些可能有助于健康。甜菜根中的主要植物化合物。

甜菜素：甜菜素又称甜菜根红，是甜菜根中最常见的色素，是其强烈的红色。它提供给人体很多种健康益处。
无机硝酸盐：无机硝酸盐大量存在于绿叶蔬菜、甜菜根和甜菜根汁中，在人体内转化为一氧化氮，具有许多重要功能。
仙人掌黄素：一种黄色或橙色色素，见于甜菜根和黄色甜菜中。

无机硝酸盐

无机硝酸盐包括硝酸盐、亚硝酸盐和一氧化氮。 甜菜根和甜菜根汁中硝酸盐含量极高。 然而，围绕这些物质的争论由来已久。有些人认为它们是有害的，会导致癌症，而另一些人则认为亚硝酸盐主要来源是加工肉类。
大多数膳食硝酸盐（80-95%）来自水果和蔬菜。另一方面，饮食中的亚硝酸盐来自食品添加剂、烘焙食品、谷类食品和加工或腌制肉类。
研究表明，富含亚硝酸盐和硝酸盐的饮食可以对健康产生积极影响，包括降低血压和降低许多疾病的风险。你的身体可以将饮食中的硝酸盐，比如甜菜根中的硝酸盐，转化为一氧化氮。这种物质穿过你的动脉壁，向动脉周围的小肌肉细胞发送信号，告诉他们放松。当这些肌肉细胞放松时，你的血管扩张，血压下降。

甜菜根的健康效益

甜菜根和甜菜根汁对健康有很多好处，特别是对心脏健康和运动性能。

低血压

高血压会损害你的血管和心脏。更重要的是，它是全世界心脏病、中风和过早死亡的最强危险因素之一。
吃富含无机硝酸盐的水果和蔬菜可以通过降低血压和增加一氧化氮的形成来降低患心脏病的风险。研究表明，甜菜根或其汁能在几个小时内将血压降低3-10毫米汞柱。这种影响可能是由于一氧化氮水平的增加，这会导致你的血管放松和扩张。

提高运动能力

许多研究表明硝酸盐可以增强身体机能，特别是在高强度耐力运动中。饮食中的硝酸盐通过影响线粒体（负责产生能量的细胞器官）的效率来减少运动中的氧气消耗。甜菜及其汁常被用于此目的，因为其无机硝酸盐含量很高。甜菜根的消耗可以提高跑步和自行车运动的表现，增加耐力，增加氧气的使用，并使整体运动表现更好。

不良影响

甜菜根通常耐受性良好，除了易患肾结石的人。食用甜菜根也可能导致你的尿液变成粉红色或红色，这是无害的，但往往混淆为血液。

草酸酯

甜菜绿含有高水平的草酸盐，这有助于肾结石的形成。草酸盐也有抗营养的特性。这意味着它们可能会干扰微量营养素的吸收。叶中的草酸含量比根本身高很多，但根中的草酸含量却很高。

果聚糖

甜菜根中的果聚糖是一种短链碳水化合物，可以喂养肠道细菌。它可能导致敏感的个体产生体内消化紊乱，如肠易激综合征（IBS）患者应该小心摄入甜菜根。

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